VITAMINi B SKUPINE | | |
| | | | | | | |
Tiamin, riboflavin, niacin, B6, folna kiselina, pantotenska kiselina, B12 i biotin pripadaju onome što se ponekad naziva kompleks vitamina B. Vitamini B-skupine su neophodni za pretvorbu ugljikohidrata, masti i proteina u energiju kao i za njihovo korištenje za izgradnju i obnavljanje tjelesnih tkiva. Manjak ovih vitamina može dovesti do ozbiljnih posljedica uključujući: slabost mišića, paralizu, mentalnu konfuziju, poremećaje živčanog sustava, probavne smetnje, ispucalu i ljuskavu kožu, tešku anemiju i poremećaj rada srca. Svaki član obitelji B vitamina ima jedinstvenu strukturu, funkciju i terapijska svojstva, ali ih je ponajbolje uzimati u obliku uravnotežene cjeline.
Vrijednosti RDA/AI je odnos RDA ili količine koja zadovaljava 98% pojedinaca u grupi i AI koji pokazuje srednji unos. Vrijednost UL je maksimalna dnevna doza unosa hranom, pićem ili nutrijentima. Vrijednosti koje su u određenom rasponu npr. 10 – 15 pokazuju vrijednosti u odnosu na starost (dojenčad 1 -12 mjeseci, djeca 1 – 13 godina, mladi 13 – 18 godina) ili spol kod odraslih. | |
| | | | | | | |
B1 TIAMIN | | | | | | |
| | | | | | | |
Sudjeluje u razgradnji ugljikohidrata te na taj način osigurava opskrbu energijom. Neophodan je za zdrav živčani sustav, povezan s povećanjem kapaciteta memorije. Odžava tonus mišića, potpomaže bolji rad mišića srca i crijeva te regulira probavu. Strez izaziva povećanu poterbu za vitaminom B1 . | |
| | | | | | | |
U prirodi ga nalazimo u pivskom kvascu, mekinjama, melasi, pšeničnim klicama, soji, zobenim brašnu i integralnom brašnu. | |
| | | | | | | |
Dnevne potrebe: | dojenčad | djeca | mladi | trudnice | odrasli | stariji | RDA/AI (mg) | 0,2 – 0,3 | 0,6 – 0,9 | 0,9 – 1,2 | 1,4 | 1,1 – 1,2 | 1,1 – 1,2 | UL (mg) | — | — | — | — | — | — |
| |
| | | | | | | |
| |
| | | | | | | |
B2 RIBOFLAVIN | | | | | |
| | | | | | | |
Sudjeluje u metabolizmu proteina, masti i ugljikohidrata, daje tijelu snagu, utjeće na rast pa je izuzetno važan za dojenčad i djecu. Neophodan je za dobar vid, kožu kosu i nokte. Bitan za iskorištavanje kisika u stanicama. | |
| | | | | | | |
U prirodi ga nalazimo u iznutricama, pivskom kvascu, jajima, ribi, mlijeku, kelju i špinatu | |
| | | | | | | |
Dnevne potrebe: | dojenčad | djeca | mladi | trudnice | odrasli | stariji | RDA/AI (mg) | 0,3 – 0,4 | 0,6 – 0,9 | 0,9 – 1,3 | 1,4 | 1,1 – 1,3 | 1,1 – 1,4 | UL (mg) | — | — | — | — | — | — |
| |
| | | | | | | |
| |
| | | | | | | |
B3 NIACIN | | | | | |
| | | | | | | |
Važan je za normalnu funkciju živčanog sustava i mozga. Potreban je za zdravu kožu i probavni sustav, sudjeluje u metabolizmu masti, proteina i ugljikohidrata. Bitan za sintezu spolnih hormona. Održavanjem kapaciteta kisika u krvi pomaže cirkulaciji. | |
| | | | | | | |
U prirodi ga nalazimo u pivskom kvascu, iznutricama, žumanjku, piletini, mekinjama, orasima, ribi, smokvama i suhim šljivama | |
| | | | | | | |
Dnevne potrebe: | dojenčad | djeca | mladi | trudnice | odrasli | stariji | RDA/AI (mg) | 2 – 4 | 6 – 8 | 12 – 16 | 18 | 14 – 16 | 14 – 16 | UL (mg) | — | 10 – 20 | 20 – 30 | 30 | 35 | 35 |
| |
| | | | | | | |
| |
| | | | | | | |
B5 PANTOTENSKA KISELINA | | | |
| | | | | | | |
Ima glavnu ulogu u metabolizmu i proizvodnji energije. Pomaže u stvaranju nekih hormona i antitijela. povećava otpornost na stres i ubrzava zacijeljivanju rana. Održava zdravu kožu i kosu. | |
| | | | | | | |
U prirodi ga nalazimo u pivskom kvascu, žumanjku, žitaricama, piletini, mekinjama, orasima, gljivama i brokuli. | |
| | | | | | | |
Dnevne potrebe: | dojenčad | djeca | mladi | trudnice | odrasli | stariji | RDA/AI (mg) | 1,7 | 2 – 4 | 4 – 5 | 6 | 5 | 5 | UL (mg) | — | — | — | — | — | — |
| |
| | | | | | | |
| |
| | | | | | | |
B6 PIRIDOKSIN | | | | | |
| | | | | | | |
Potiče rast i razvoj, osigurava energiju. Pomaže normalnom radu živčanog i imunološkog sustavu. Potreban za stvaranje crvenih krvnih zrnaca. važan u trudnoći kao pomoć kod edema i mučnina. | |
| | | | | | | |
U prirodi ga nalazimo u mesu, žitaricama, bananama, zelenom lisnatom povrću i pšeničnim klicama. | |
| | | | | | | |
Dnevne potrebe: | dojenčad | djeca | mladi | trudnice | odrasli | stariji | RDA/AI (mg) | | 0,5 -1,0 | 1 – 1,3 | 1,9 | 1,3 | 1,3 – 1,7 | UL (mg) | — | 30 – 60 | 60 – 80 | 100 | 100 | 100 |
| |
| | | | | | | |
| |
| | | | | | | |
B12 KOBALAMIN | | | | | |
| | | | | | | |
Snažan faktor u izgradnji krvi. Ključna hranjiva tvar za rast i razvitak organizma. Važan za održavanje zdravaog živčanog sustava. | |
| | | | | | | |
U prirodi ga nalazimo u jetri, mesu, ribi, mliječnim proizvodima i integralnim žitaricama. | |
| | | | | | | |
Dnevne potrebe: | dojenčad | djeca | mladi | trudnice | odrasli | stariji | RDA/AI (µg) | | 0,9 – 1,8 | 1,8 -2,4 | 2,6 | 2,4 | 2,4 | UL (µg) | — | — | — | — | — | — |
| |
| | | | | | | |
| |
| | | | | | | |
FOLNA KISELINA | | | | | |
| | | | | | | |
Ovaj vitamin B skupine pomaže sintezu nukleinskih kiselina, bitnih za rast i reprodukciju svih stanica, a posebno za stanice koštane srži, crijevne sluznice, te mokračnog i spolnog trakta. Folna kiselina je neophodna za pravilan rad mozga i nužna za izgradnju eritrocita. | |
| | | | | | | |
Folnu kiselinu u prirodi možemo naći u pivskom kvascu, jetri i zelenom lisnatom povrću. | |
| | | | | | | |
Dnevne potrebe: | dojenčad | djeca | mladi | trudnice | odrasli | stariji | RDA/AI (µg) | | 150-300 | 300-400 | 600 | 400 | 400 | UL (µg) | — | 300-600 | 600-800 | 1000 | 1000 | 1000 |
|